Utthita Chaturanga Dandasana (Tabla)

Utthita Chaturanga Dandasana (Tabla)

Se trata de una postura muy básica y muy recurrida, que se incluye en casi todas las clases de yoga, también se la conoce como “El Plano Inclinado”. En esta postura te apoyas sobre las manos y los pies y de ahí viene su nombre “Chatur” quiere decir cuatro y “anga” extremidades. El cuerpo se coloca plano como una “tabla”, no permitiendo que las caderas se colapsen o se eleven.

Estira y fortalece la espalda, ayudando a contrarrestar el desgaste diario que esta parte del cuerpo sufre. Al desarrollar la fuerza de la espalda y del abdomen al mismo tiempo, es estupenda para mantener la columna vertebral sana y para mejorar la postura.

Se incluye casi siempre en las series de Surya Namaskar (Saludos al Sol) y se puede entrar en ella a partir de diferentes posturas: Uttanasana (Postura de la Pinza de Pie), Adho Mukha Svanasana (Postura de la V Invertida o Piramide), o desde Ardha Mandalasana (Postura de Alerta), en este artículo entraremos en ella partiendo de Uttanasana. 

 BENEFICIOS

  • Fortalece el abdomen
  • Fortalece las muñecas, los brazos y hombros
  • Estira y fortalece la columna
  • Estira y fortalece las piernas

 CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES

  • Síndrome del túnel carpiano
  • Lesiones degenerativas en las lumbares

 EJECUCIÓN PASO A PASO

  1. Comience en la postura de Uttanasana (Pinza de pie), doble un poco las rodillas y apoye las palmas de las manos a los lados de los pies.
  2. Lleve un pie y luego el otro hacia atrás todo lo que pueda y colóquelos a la anchura de las caderas. Apoye los dedos de los pies en el suelo.
  3. Los brazos están estirados con los hombros alineados con las muñecas. Active los bíceps acercando los brazos entre sí.
  4. Las manos están activas, como en la V Invertida, los dedos separados y el pliegue de las muñecas horizontal en línea con la esterilla. Apóyese bien en las yemas de los dedos y en los nudillos y quite peso de las muñecas, puede incluso levantar la palma de la mano del suelo y apoyarse solo en los dedos.
  5. Alargue los costados y suavice el corazón dejándolo caer hacia el suelo, párese y respire libremente.
  6. Levante la cabeza del humero, junte los omoplatos sobre la espalda y deje caer aun más “el corazón” hacia el suelo. Ahora ensanche las clavículas y separe los hombros hacia los lados. Mantenga estás acciones en los brazos y en los hombros.
  7. Active los músculos de las piernas y de la pelvis trayendo toda la energía hacia la pelvis y abrácese hacia la línea media del cuerpo. Mantenga estas acciones en las piernas y en la pelvis.
  8. Estire desde los talones hacia atrás.
  9. Levante el interior de los muslos hacia arriba y al mismo tiempo alargue el coxis hacia los talones.
  10.    Contraiga el abdomen levantando el ombligo.
  11.   Mire a un punto en el suelo hacia delante, relaje la cara.
  12.   Extiéndase desde la pelvis hacia los pies y hacia la cabeza al mismo tiempo, extendiendo más y más la postura con cada respiración.
  13.   Mantenga todo el cuerpo en una línea inclinada, desde la coronilla hasta los pies. No deje caer las caderas ni tampoco las eleve.
  14.   Mantenga la postura entre 5 y 15 respiraciones.
  15.   Para deshacer, adelante un pie y luego el otro colocándolos otra vez entre las manos y vuelva a Uttanasana (Pinza de Pie).

TABLA

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